ЧТО ЭТО ТАКОЕ

«Стресс стрессу рознь, - объясняет профессор кафедры психологии и психиатрии клиники им. Корсакова Нина Тювина. - Так называемый острый стресс - это какая-либо эмоционально значимая ситуация, например гибель близких, стихийное бедствие, военные действия. Хронический стресс - это негативная ситуация, в которой человек находится неопределенно долго: сложная обстановка на работе, проблемы в семье, неудовлетворенность личной жизнью». Острый стресс вызывает особую психофизиологическую реакцию организма, цель которой - мобилизовать наши силы и помочь адаптироваться к ситуации. Хронический стресс отличается тем, что ситуации кажутся нам не столь критическими, но их постоянное повторение ведет не к адаптации, но к накоплению напряжения.

ПРИЧИНА - В НАС САМИХ

Мы живем в среде, которая стимулирует наше стремление к личному счастью и профессиональному успеху. Требования в этих двух разных областях нашего бытия возрастают параллельно: на работе следует быть эффективным, в семье - хорошим супругом, образцовым родителем, жить полной сексуальной жизнью и еще успевать заниматься самим собой. На нас постоянно давит сверхответственность: согласно современным представлениям мы сами - кузнецы своего счастья, а это порождает, с одной стороны, ожидания от своей судьбы чего-то необыкновенного, уникального, а с другой - чувство вины, если нам не удается добиться этого выдающегося счастья.

ТЕРПЕТЬ ИЛИ БОРОТЬСЯ

«Одним из самых любопытных открытий при исследовании стресса оказалась способность человека соматизировать психоэмоциональный дискомфорт, - рассказывает Нина Тювина. - То есть переводить нашу эмоциональную неудовлетворенность на уровень тела, в болезнь. При этом факторы стресса могут быть абсолютно разными, но реакция на них у конкретного человека всегда будет одинаковой, стереотипной». Американский психолог Франц Александер (Franz Alexander) высказал идею, что человек реагирует на стресс по принципу «борьбы или бегства» согласно индивидуально сложившемуся стереотипу: кто-то склонен «бороться», то есть реагировать излишне эмоционально, агрессивно, что выражается в предрасположенности к сердечно-сосудистым заболеваниям, а кто-то, наоборот, «избегать», сдерживаться, заниматься самоедством, что, в частности, приводит к гастритам и язвенной болезни. Дальнейшие исследования выявили, что свойственная человеку индивидуальная реакция зависит и от наследственности. «Устойчивость к стрессу тоже запрограммирована наследственностью, - рассказывает Сергей Мосолов, руководитель отдела терапии психических заболеваний Московского НИИ психиатрии. - Серотонин, отвечающий за хорошее настроение, переносится при помощи особого белка-транспортера. Недавно ученые открыли, что есть две разновидности гена транспортера серотонина - короткий и длинный аллель. Обладатели короткого аллеля этого гена очень уязвимы к стрессу, а люди с длинным аллелем гена весьма стрессоустойчивы»*.

ОЦЕНИТЬ ОБСТАНОВКУ, ПОНЯТЬ СЕБЯ

Для того чтобы побороть ежедневный стресс, лучше действовать сразу в двух направлениях. Во-первых, свести к минимуму те факторы, которые вызывают неудовлетворенность жизнью. Еще Селье говорил, что один из способов борьбы со стрессом - «найти работу, которую вы можете любить и уважать». Это утверждение можно распространить и на другие сферы бытия. «Удовольствие от жизни - ключ к преодолению стресса, - констатирует Нина Тювина. - Сама природа предусмотрела такой антистрессовый механизм: когда мы занимаемся тем, что нам нравится, мозг вырабатывает эндорфины (эндогенные морфины), являющиеся одним из противоядий тем разрушительным процессам, которые запускает стресс». Вещества, действующие на опиатные рецепторы мозга, мы можем получать и извне: алкоголь, наркотики, стимуляторы также помогают «снять» стресс. Но при этом наша способность производить собственные гормоны радости и восприимчивость к ним существенно снижаются. Во-вторых, нам стоит постараться понять свою реакцию на стрессовые факторы. «Как уже говорилось, на разные стрессовые ситуации один человек реагирует одинаково, - объясняет Нина Тювина. - Для начала надо понять, как именно. Язва, головная боль, поход к холодильнику или агрессия? Мы чувствуем себя оскорбленными, раздраженными, непонятыми? Сначала понять как, а затем уже действовать».

НЕ ИЗБЕГАТЬ, НО УПРАВЛЯТЬ

«Стресс, падающий на одну систему, помогает отдыхать другой» - эта идея, сформулированная Гансом Селье, помогает понять, почему смена деятельности иногда даже более действенна для снятия стресса, чем пассивный отдых. Возможности контролируемого стресса используются (осознанно или нет) многими людьми, например любителями экстремального спорта и купания в проруби. Тот стресс, который заставляет нас постоянно адаптироваться к новым условиям, позволяет нам добиться большей концентрации, мобилизовать мозг на решение задач, ускорить обмен веществ - научный факт. Когда завершение одной задачи стало невозможным, то лучший выход - спокойно констатировав эту невозможность, направить энергию в другое русло (может быть, чтобы вернуться к этой задаче позднее). По большому счету, это и означает «уметь адаптироваться», «быть гибким» - и неподвластным стрессу.

Расслабить мышцы лица

Это упражнение особенно подходит тем, кто чувствует постоянное нервное напряжение, кому трудно засыпать. Научитесь расслаблять лицо - это помогает расслабиться и внутренне.

Нахмурьте брови, затем приподнимите их, изображая преувеличенное удивление. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы лба совершенно расслабились. С закрытым ртом слегка надавите языком на внутренние резцы верхней челюсти и продолжайте давить до тех пор, пока ваши обе челюсти не разомкнутся. Расслабьте челюсти. Улыбнитесь. Сомкнув губы, сожмите их, а потом расслабьте в улыбке. Начните все сначала. Прочувствуйте и осознайте то ощущение, которое вы испытываете от гладкого, ненапряженного лба, от расслабленных челюстей и расслабленных мимических мышц. Постарайтесь удерживать в памяти это ощущение как можно дольше.

Письмо своему обидчику

Это письменное упражнение для снятия стресса предлагает американский психолог Сьюзан Форвард (Susan Forward). Оно особенно действенно для тех, кто склонен избегать конфликтов, подавляя свои эмоции. «Заочный конфликт, который вы переживете через письмо вашему обидчику, даст вам такие же психологические результаты, как реальный», - считает она. Вы можете просто сжечь это письмо и забыть о нем - это позволит освободиться от скопившегося напряжения. Но если конфликт неизбежен, то после такого письма можно пойти на реальное противостояние - письменное упражнение позволит вам хорошо и спокойно к нему подготовиться.

Начать нужно словами: «Я вам скажу сейчас такое, чего раньше никогда не говорил», а в сам текст обязательно включить четыре пункта:

* вот что ты мне сделал;

* вот что мне пришлось пережить;

* вот как это повлияло на мою жизнь;

* вот чего я жду сейчас от тебя.

Эти четыре пункта являются хорошей основой для разбора любого столкновения и помогают либо обойтись без реального конфликта, либо трансформировать его в нечто конструктивное.

Поднять иммунитет

«Клин вышибают клином! - считает Сергей Виноградов, врач-физиотерапевт. - Встречный "положительный" стресс - мощное оружие для борьбы с последствиями стресса хронического». Под действием хронического стресса истощается нервная система, и по принципу цепной реакции это приводит к угнетению всех систем, включая иммунную. Уменьшается выработка форменных элементов крови, участвующих в иммунном ответе, защита организма ослабевает, и человек уже не может противостоять сезонным заболеваниям.

Подвергаясь воздействию криотерапии, организм мгновенно включает свои приспособительные механизмы, стараясь скомпенсировать потерю тепла усилением кровообращения. Аэрокриотерапия - кратковременное (на 30-60 секунд) экстремальное охлаждение всей поверхности тела смесью воздуха и жидкого азота, имеющей температуру 170-180С ниже нуля. В отличие от ледяной воды воздушная смесь обладает низкой теплопроводностью, поэтому процедура переносится очень комфортно. Курс процедур по своему лечебно-профилактическому эффекту приравнивается к нескольким годам закаливания путем обливания холодной водой.

Зарядиться энергией

«Чтобы побороть синдром хронической усталости, нужно нормализовать работу вегетативной и центральной нервной систем, - объясняет профессор Сергей Федоров, врач-дерматокосметолог. - Это одна из самых актуальных задач противовозрастной медицины». На основе новейших исследований в области стресса японские ученые разработали особый комплекс физиотерапевтических процедур для стабилизации вегетососудистых нарушений, предупреждения мигреней, депрессивных состояний, коррекции веса и для повышения стрессоустойчивости организма в целом. Это гормезис-терапия - погружение в туманообразующую взвесь с повышенным содержанием отрицательных ионов, способствующих регенерации клеток, - и кумулятивный эффект магнитной и микротоковой терапии, нормализующей обмен веществ.

Эта процедура воссоздает условия японского высокогорного курорта на горячих гейзерных источниках: «Ионный дом» представляет собой обогреваемую капсулу из японской сосны, сочетающую эффект сауны, ионизированный воздух и релаксационную музыку. Клинические исследования показали, что после курса процедур в «Ионном доме» улучшаются показатели сердечного ритма, стабилизируется иммунитет, снижается избыточный вес, повышаются упругость и эластичность кожи.

Журнал Biological Psychiatry, vol. 60, 2006